OBIETTIVO 1: SGONFIARE
Cibi ricchi di fibre per la flora batterica
Mai come quando ci si prepara ad indossare il costume per il mare ci rendiamo conto che – al di là dei chili di troppo – siamo gonfie. Come mai? E soprattutto come rimediare? “Spesso il gonfiore è causato da un cattivo stato di salute della nostra flora batterica intestinale – spiega Nadia Gulluni, etnobotanica e biologa nutrizionista. Ecco perché è corretto anche consumare cibi ricchi di fibre che nutrono i batteri buoni della flora intestinale. Tra questi alimenti ci sono carciofi, cavoli e carote; tra la frutta, mele, pere e kiwi; legumi come ceci, lenticchie e piselli, e il topinambur
Cibi anti-gonfiore
Per sgonfiare pancia e gambe, poi, scegliamo finocchi, verdure a foglia verde, asparagi, cetrioli, insalata, pomodoro e barbabietola, mele, ananas e mirtilli. “La frutta – avverte Gulluni – è sempre bene mangiarla agli spuntini e non dopo i pasti proprio per evitare fenomeni di fermentazione intestinale che provocano gonfiore. Pesce magro come merluzzo, meglio cotto a vapore e carni bianche cotte sulla piastra o senza grassi aggiunti”. Tra i cereali prediligere l’orzo che facilita il transito intestinale evitando la formazione di processi fermentativi e conseguente gonfiore.
Gli alimenti da cui stare alla larga
Non è solo questione di cibi giusti da portare in tavola. Per evitare gonfiori ci sono anche alcuni
alimenti da evitare: “I dolcificanti come xilitolo, presenti in gomme da masticare e spesso causa di gonfiore addominale, ma anche di aumento del senso di fame, fritti e pasti troppo elaborati o con soffritti, difficili da digerire e che per questo rallentano il transito intestinale provocando gonfiore” spiega l’esperta. E i legumi? “Se non siamo abituati a consumarli è meglio iniziare a mangiare lenticchie arancioni che sono decorticate, quindi prive di quella pellicina responsabile del gonfiore. Oppure passarli al passaverdura”. Evitare anche acqua e bibite gassate, pane con la mollica o poco cotto e carboidrati troppo raffinati.
Tisane al finocchio
Molto utili poi, sono le tisane a base di frutti di finocchio, meglio ancora se abbinati a cumino, anice verde e carvi. “Hanno un’azione antifermentativa intestinale e antimeteorismo molto importante – spiega l’esperta. Si beve dopo i pasti e si possono aggiungere anche delle foglie di menta per renderla più dissetante e rinfrescante, soprattutto d’estate. Si può bere anche fredda”.
Per preparare questa tisana antifermentativa servono: 20 g di semi di finocchio; 10 g di semi di anice verde; 10 g di semi di cumino e 10 g di semi di carvi. In 250 ml di acqua fredda si aggiunge 1 cucchiaio di tisana, si copre e si porta a bollore per 2 minuti, si spegne il fuoco e si lascia sempre coperto, in infusione per 10 minuti. Si filtra e si beve, si possono aggiungere anche delle foglie di menta fresca per renderla più rinfrescante.
OBIETTIVO 2: DIMAGRIRE
Alimenti integrali per saziarsi prima
Se, invece, il problema non è solo il gonfiore ma proprio un eccesso di peso, allora bisogna mettere a punto un piano alimentare più completo. “Un aiuto importante nella perdita di peso ci arriva dagli alimenti integrali che favoriscono un maggior senso di sazietà, ma con un apporto calorico minore rispetto ai corrispettivi alimenti raffinati” spiega Gulluni. È il caso di pasta, pane e riso. Nella versione integrale, la presenza della fibra ci permette di consumare questi alimenti anche quotidianamente anche se siamo a dieta. “La fibra infatti, assorbe una parte degli zuccheri e grassi presenti normalmente negli alimenti e nei piatti che abbiamo preparato, zuccheri e grassi che verranno poi rilasciati gradualmente nell’arco della giornata, prolungando così il nostro senso di sazietà”.
Insalate di pasta integrale
Portiamo in tavola, quindi, pasta, pane e riso integrali e visto che è estate prediligiamone il consumo in insalate di pasta, riso o patate. In questo modo l’indice glicemico (il contenuto in zuccheri) di questi alimenti è più resistente alla digestione e quindi meno facilmente assimilabile. “Questo significa – precisa la nutrizionista – che riusciamo a tenere sotto controllo l’indice glicemico non solo di questi alimenti, ma anche dell’intero pasto. Tenere sotto controllo l’indice glicemico di un pasto è il primo passo per riuscire a perdere peso con maggiore facilità”. Tra i cereali prediligiamo quelli in chicco in versione integrale come orzo, farro o pseudocereali come quinoa e grano saraceno. È importante avere una buona massa magra (che fa dimagrire) e per questo possiamo consumare pesce, carni magre e in particolare carni bianche, uova, semi oleosi (mandorle, noci e nocciole), formaggi magri, tofu e legumi. I legumi sono un’ottima fonte proteica e di carboidrati, ma anche di fibre, ecco perché sono degli ottimi alleati nelle diete dimagranti.
Verdure crude come antipasto e frutta con la buccia
Per questo motivo è anche sempre bene iniziare il pasto con una porzione di verdure crude come finocchi, sedano (ricchi di fibre), ma anche rucola, carciofi, radicchio rosso e carote. “La frutta – prosegue Gulluni – è bene consumarla preferibilmente con la buccia (fonte di fibre) e in particolare pere, fragole, nespole, albicocche, ma anche kiwi per il loro elevato contenuto di acqua e basso apporto calorico”. Da limitare, invece, il consumo di frutta particolarmente zuccherina come fichi, uva e banane.
La ‘tisana saziante’ per gestire gli attacchi di fame
Spesso quando ci si mette a dieta, possiamo avere degli attacchi di fame nervosa e incontrollabile. Come uscirne senza fare danni e perdere i sacrifici fatti? Nel libro “Erbe da bere” (Editore Tecniche Nuove), la nostra esperta propone una tisana saziante con melissa e malva. “Lo scopo di questa tisana – ci spiega – non e? ovviamente quello di voler sostituire un pasto, ma di aiutare a tenere a bada la fame nervosa che spesso porta a mangiare in continuazione, senza nemmeno rendersene conto. Ha una funzione puramente meccanica, prolunga il senso di sazieta? perche? le mucillagini a contatto con l’acqua si gonfiano aumentando di volume e distendono le pareti dello stomaco come se fosse pieno di cibo (stimolo meccanico), prolungando cosi? il senso di sazieta?”. Servono 40 g di fiori e foglie di malva e 10 g di foglie di melissa che vanno miscelati insieme. Poi si prepara un infuso, mettendo 20 g (3 cucchiai abbondanti) di questo mix in 1 litro di acqua bollente. Si copre e si lascia in infusione per 20 minuti. Trascorso il tempo si filtra, non si dolcifica e si beve nell’arco della giornata tra un pasto e l’altro o piu? in generale lontano dai pasti. “Per renderla un po’ più estiva si può aggiungere la scorza di limone e servirla fredda con del ghiaccio” conclude Gulluni.
OBIETTIVO 3: CELLULITE SOTTO ATTACCO
Meno sale, più spezie
La cellulite è causata da diversi fattori, alcuni definiti primari come stress, squilibri ormonali ed ereditarietà e altri definiti secondari come un’eccessiva sedentarietà e una scorretta alimentazione, spesso troppo ricca in grassi e sale responsabili di ritenzione idrica e di accumulo di cuscinetti adiposi proprio su fianchi, cosce e sedere. “È importante innanzitutto ridurre il quantitativo di sale che introduciamo nella nostra alimentazione sia con gli alimenti che quello che utilizziamo per cucinare, in modo da ridurre la ritenzione idrica. Per cui prediligiamo l’uso di erbe e spezie per insaporire i nostri piatti al posto del sale e del classico dado da cucina” suggerisce Gulluni. Tra le erbe aromatiche possiamo utilizzare basilico, alloro, timo, maggiorana e rosmarino, mentre tra le spezie zenzero, curcuma e curry. Prediligere verdure iposodiche (ovvero verdure con un basso contenuto di sodio che favoriscono la diuresi): peperoni, pomodori, asparagi, bietole, verdure amare come cicoria, tarassaco, indivia e melanzane e radicchio.
Frutta e verdure ricche di potassio
È importante anche mantenere un buono stato di idratazione non solo bevendo acqua, ma anche consumando frutta ricca di acqua come angurie, meloni, fragole, nespole, ma anche ortaggi come cetrioli e zucchine. “Preferire alimenti ricchi di potassio che ci aiutano sempre a contrastare la ritenzione idrica: spinaci, albicocche, kiwi, legumi e in particolare i fagioli, banane e patate” prosegue la nutrizionista.
I nemici della culotte de cheval
Oltre al sale, ai dadi e ai vari insaporitori per alimenti (spesso ricchi di sale), vanno evitati anche la salsa di soia, ma anche carni e pesce in scatola o affumicati, insaccati e formaggi stagionati sempre per il loro eccessivo contenuto di sale. “Anche i prodotti da forno come crackers, grissini, brioches sono fonti nascoste di sale e grassi, soprattutto grassi trans più difficili da smaltire per il nostro organismo” ribadisce Gulluni. Evitare anche alcolici e superalcolici, così come succhi di frutta (è sempre meglio preferire frutta fresca) e dolci con creme per l’elevato contenuto di zuccheri, fritti e burro perché fonti di grassi saturi e come i grassi trans più difficili da smaltire.
Fango drenante all’equiseto
Molto utili in caso di cellulite sono sicuramente le tisane drenanti, ma c’è una ricetta casalinga che possa migliorare l’aspetto della nostra pelle donandogli un aspetto più compatto ed elastico? “Si possono usare dei fanghi preparati con argilla verde ed equiseto in polvere ricco di silicio che conferisce una maggiore elasticità alla nostra pelle – suggerisce Gulluni. A questi fanghi si può anche aggiungere una tintura madre o ancor meglio dell’olio essenziale di betulla per aggiungere anche un’azione drenante”. Si prepara miscelando 2 cucchiai di equiseto in polvere con 2 cucchiai di argilla verde. Aggiungere l’olio di sesamo, circa 2 cucchiai, amalgamare e poi aggiungere dell’acqua, circa 100 ml e 5 gocce di olio essenziale di betulla, 5 gocce di olio essenziale di limone e 5 gocce di olio essenziale di ginepro. “L’argilla favorisce l’eliminazione di scorie e tossine dalla pelle aumentando l’azione drenante, mentre gli oli essenziali hanno la funzione di favorire la circolazione e aumentare la diuresi. Miscelare il tutto, fino ad ottenere una pasta di consistenza cremosa facilmente spalmabile sulla pelle” suggerisce l’esperta. Distendere l’impasto ottenuto direttamente con le mani sulla pelle (se l’impasto risultasse troppo duro aggiungere dell’altro olio di mandorle dolci o sesamo) dalle caviglie fino ai glutei. Si avvolgono le gambe con la pellicola fino ai glutei e si lascia così in posa 20 minuti. A questo punto, ci si mette in doccia e con l’acqua si inizia a togliere i fanghi utilizzando però una spugna e praticando un massaggio circolare dalle caviglie fino ai glutei. Il massaggio deve esercitare una certa pressione in modo da stimolare l’effetto drenante.
OBIETTIVO 4: RECUPERARE ENERGIE
A caccia di Sali minerali
Spesso una scarsa idratazione accompagnata da un’eccesiva perdita di sali minerali (d’estate con il caldo sudiamo di più e perdiamo più sali minerali) ci può far sentire più stanchi e meno energici, così come anche un maggior accumulo di scorie metaboliche (prodotti di scarto normalmente prodotti dal nostro organismo), dovuto ad una lentezza da parte del nostro fegato nello smaltirle. “In questi casi – spiega Gulluni – può essere utile un’alimentazione che ci permetta il corretto reintegro di sali minerali come magnesio, potassio, calcio e ferro, ma anche che aiuti il nostro fegato a smaltire più facilmente le scorie metaboliche accumulate. Assolutamente sì, quindi a frutta e verdura in generale, per il loro elevato contenuto di acqua e sali minerali, in particolare carote, ciliegie, rucola, agretti, cavolo rosso, agrumi, ravanelli (questi esercitano un’importante azione depurativa sul nostro fegato) e barbabietole che proprio per il loro elevato contenuto in sali minerali (calcio, ferro, potassio, magnesio) ci aiutano a sentirci meno stanchi e più energici”.
Semi di zucca, pistacchi e banane
Sì anche a semi di zucca, girasole e sesamo per l’elevato contenuto di magnesio così come albicocche secche, datteri e fichi. Tra le proteine preferire carni bianche in particolare pollo, e legumi. “Importanti poi, sono gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, vitamine importanti nel combattere la stanchezza: riso integrale, quinoa, germe di grano, pappa reale, pistacchi, verdure a foglia verde, yogurt, banane (ricche anche di potassio), pesce come il salmone, uova e yogurt” prosegue l’esperta.
L’estratto remineralizzante
Per fare il pieno di energia con vitamine e sali minerali il modo migliore è sicuramente il consumo di frutta e verdura fresca, ma se vogliamo abbinare anche un’azione depurativa e vogliamo essere sicuri di estrarre tutte le vitamine e sali minerali presenti in questi alimenti, l’estratto è un’ottima soluzione. “Inoltre – aggiunge l’esperta – l’estratto ci permette anche di consumare alimenti dal sapore più pungente, ma non da tutti apprezzato come quello dei ravanelli importanti per disintossicare il fegato”. Un estratto o una centrifuga remineralizzante e depurativa si prepara con 1 barbabietola, 2 ravanelli, 1 fettina di circa 1 cm di zenzero e 3 carote a cui aggiungere alla fine semi di zucca e girasole. Da bere a colazione oppure a metà mattina come spuntino.